Le cholestérol joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, lorsqu’il est présent en excès dans le sang, il peut nuire à la santé cardiovasculaire. La bonne nouvelle, c’est que réduire et maintenir un taux de cholestérol équilibré est plus simple qu’on ne le pense. 

Si, dans certains cas, la prise de médicaments peut être nécessaire, de nombreuses personnes peuvent voir leur taux de cholestérol diminuer grâce à une alimentation adaptée et des changements de mode de vie.

Il est essentiel de rappeler qu’il n’existe qu’un seul cholestérol, mais deux systèmes de transport dans le sang. Les lipoprotéines de haute densité (HDL), souvent appelées "bon cholestérol", récupèrent le cholestérol des organes pour l’acheminer vers le foie où il est éliminé. 

À l’inverse, les lipoprotéines de basse densité (LDL), ou "mauvais cholestérol", transportent le cholestérol du foie aux organes. En excès, ce dernier favorise la formation de plaques graisseuses dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

Fait intéressant : le corps produit naturellement la plus grande partie du cholestérol dont il a besoin, et seule une petite partie provient de l’alimentation. Contrairement aux idées reçues, le cholestérol alimentaire n’a donc qu’un faible impact sur le taux de cholestérol sanguin.

Comment réduire votre taux de cholestérol ?

La meilleure façon de réduire son taux de cholestérol est de limiter la consommation de sucre, de graisses saturées et de cholestérol lui-même. Cependant, ces changements ne se produisent pas du jour au lendemain. 

Plutôt que de se focaliser sur un seul nutriment, la recherche met en avant l’importance de la qualité globale de l’alimentation, privilégiant des aliments entiers et non transformés. D’ailleurs, l’objectif d’une alimentation protectrice ne se limite pas à la seule réduction du LDL-cholestérol : elle doit aussi apporter des nutriments essentiels et favoriser une bonne santé cardiovasculaire dans son ensemble.

Comment adapter son alimentation pour réduire le cholestérol ?

1. Privilégiez les fibres solubles

Les fibres solubles, présentes dans l’avoine, l’orge, les légumineuses (lentilles, pois chiches) et certains fruits (pommes, agrumes), aident à réduire l’absorption du cholestérol dans l’intestin. En intégrant ces aliments régulièrement à vos repas, vous facilitez naturellement l’élimination du cholestérol LDL.

2. Optez pour des graisses insaturées

Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées, qui ont un effet bénéfique sur le taux de cholestérol. Les huiles végétales (olive, colza, noix), les avocats, les noix et les graines sont d’excellentes sources de graisses saines. Elles permettent d’augmenter le bon cholestérol (HDL) et de diminuer le mauvais cholestérol (LDL).

3. Consommez des poissons gras

Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng sont riches en acides gras oméga-3, qui aident à réduire l’inflammation et protègent le cœur. Pour bénéficier de ces effets, il est recommandé d’en consommer au moins deux fois par semaine.

4. Limitez les graisses saturées et trans

Les viandes grasses, la charcuterie, les produits laitiers entiers et les produits transformés riches en graisses trans augmentent le taux de LDL. Privilégiez les viandes maigres, les produits laitiers allégés et évitez les aliments frits ou industriels contenant des huiles partiellement hydrogénées.

5. Intégrez des stérols et stanols végétaux

Les stérols et stanols végétaux, naturellement présents dans les fruits, légumes, noix et graines, aident à réduire le LDL-cholestérol. Certains produits enrichis en stérols végétaux (comme certaines margarines) peuvent aussi être une option. Une consommation quotidienne de 2 à 3 grammes de stérols végétaux peut contribuer à une réduction significative du cholestérol LDL.

6. Augmentez votre consommation de fruits et légumes

Riches en fibres, antioxydants et nutriments essentiels, les fruits et légumes aident à protéger le système cardiovasculaire. Visez au moins cinq portions par jour, en variant les types et les couleurs pour bénéficier d’un large éventail de nutriments protecteurs.

7. Privilégiez les produits céréaliers complets

Les céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, le pain complet et les pâtes complètes sont riches en fibres et favorisent la réduction du cholestérol. Elles améliorent aussi la satiété et facilitent le contrôle du poids.

8. Limitez les sucres ajoutés

Une consommation excessive de sucres ajoutés entraîne une augmentation des triglycérides, un autre type de lipide sanguin associé aux maladies cardiaques. Réduisez votre consommation de boissons sucrées, pâtisseries, confiseries et céréales industrielles trop sucrées.

9. Adoptez une cuisson saine

Privilégiez des modes de cuisson tels que la vapeur, le grill, la cuisson au four ou en papillote. Ces méthodes permettent de conserver les nutriments des aliments tout en limitant l’ajout de graisses saturées ou trans. Évitez les fritures et les cuissons à haute température, qui peuvent altérer les bonnes graisses et générer des composés nocifs.

Adoptez des habitudes saines pour protéger votre cœur

Modifier son alimentation est un moyen efficace et naturel pour réduire le cholestérol et protéger son cœur. Adopter des habitudes saines, riches en fibres, bonnes graisses et aliments complets, tout en réduisant les sucres et les graisses saturées, peut faire une réelle différence. Il est essentiel d’équilibrer son assiette pour un apport optimal en nutriments.

Les compléments alimentaires pour réguler le cholestérol

En complément d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie sain, certains compléments alimentaires peuvent aider à réguler le taux de cholestérol de manière naturelle.

• La levure de riz rouge : elle contient de la monacoline K, une substance naturelle qui agit de manière similaire aux statines en inhibant la production de cholestérol par le foie. Cependant, en raison de son mode d’action proche des médicaments hypolipémiants, son utilisation doit être surveillée, notamment pour éviter d’éventuels effets secondaires sur le foie et les muscles.

• Les phytostérols : ces composés végétaux, naturellement présents dans les noix, les graines et certaines huiles végétales, réduisent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal. Une consommation quotidienne de 1,5 à 2,4 g de phytostérols peut contribuer à une diminution du LDL-cholestérol.

• Le coenzyme Q10 (CoQ10) : souvent recommandé en complément d’une prise de statines ou de levure de riz rouge, le CoQ10 joue un rôle clé dans la production d’énergie cellulaire et possède des propriétés antioxydantes. Il aide à réduire la fatigue musculaire et à préserver la santé cardiovasculaire, ce qui en fait un allié précieux pour les personnes cherchant à réguler leur cholestérol de manière naturelle.