Fatigue persistante, difficulté à se concentrer, sommeil non réparateur... Ces signes ne sont pas qu’une conséquence d’un rythme de vie soutenu. Lorsqu’ils deviennent chroniques, ils traduisent souvent un déséquilibre plus profond, impliquant nos hormones et nos neurotransmetteurs. 

Ce type de fatigue, qualifiée d’asthénie, mérite une approche globale, capable de rétablir les grands équilibres de l’organisme. Parmi les leviers naturels à explorer : la nutrition, la phytothérapie, la micronutrition et le soutien des glandes surrénales. 

Déséquilibre des neurotransmetteurs : des messagers au cœur de notre énergie mentale

Les neurotransmetteurs, ces substances chimiques permettant la transmission d’informations entre les neurones, régulent nos émotions, notre comportement, notre sommeil et même notre niveau de motivation. Un déséquilibre dans leur production ou leur action peut affecter profondément notre état général.

Bien qu’il n’existe pas de test biologique standardisé pour évaluer précisément les niveaux de neurotransmetteurs, des questionnaires validés permettent de détecter des déséquilibres hormonaux précoces. 

Le questionnaire Queen (Questionnaire d’évaluation en endocrinologie), fondé sur l’analyse des symptômes et des antécédents médicaux, est utilisé en nutrition fonctionnelle pour guider une prise en charge ciblée. 

Dopamine, sérotonine, mélatonine : quand la chimie du cerveau fatigue

La dopamine, produite à partir des acides aminés tyrosine et phénylalanine, joue un rôle central dans la motivation, la concentration, l’initiative et la capacité à prendre des décisions. Elle influence également le plaisir d’agir et l’énergie matinale. Une carence en dopamine peut se traduire par des réveils difficiles, un manque d’entrain et une fatigue persistante, même au repos.

La sérotonine et la mélatonine sont quant à elles essentielles à la régulation du sommeil. En France, près de 37% de la population présente des troubles du sommeil réguliers. Ces deux hormones sont synthétisées à partir du tryptophane, un acide aminé que le corps ne peut produire et qui doit donc être apporté par l’alimentation. 

Le jour, sous l’effet de la lumière, le tryptophane favorise la production de sérotonine. La nuit, cette dernière est convertie en mélatonine, l’hormone du sommeil.

L’exposition à la lumière naturelle en journée et la pratique d’une activité physique régulière sont essentielles à ce cycle hormonal. À l’inverse, la lumière artificielle, en particulier celle des écrans le soir, peut retarder l’endormissement en bloquant la sécrétion de mélatonine.

Celle-ci atteint son pic vers deux heures du matin, avant de décroître progressivement au lever du jour. Une bonne production de sérotonine en journée améliore ainsi la qualité et la quantité de mélatonine disponible le soir, avec un impact direct sur le sommeil réparateur.

Outre leur rôle dans le cycle veille-sommeil, ces deux hormones régulent d’autres fonctions vitales. La sérotonine intervient dans la gestion de la douleur, de l’humeur, de l’anxiété, de la satiété et de la température corporelle. La mélatonine, aux propriétés antioxydantes, agit également sur les migraines, le système immunitaire et la prévention des caillots sanguins.

Trois leviers permettent d’agir naturellement sur leur synthèse : assurer un apport suffisant en cofacteurs (minéraux, vitamines, acides gras), fournir les acides aminés précurseurs, et optimiser la fluidité membranaire tout en limitant l’inflammation. Les oméga-3 jouent ici un rôle central.

Soutenir les surrénales pour retrouver son énergie

Les glandes surrénales, situées au-dessus des reins, produisent des hormones essentielles à l’adaptation au stress, dont le cortisol et la DHEA. En cas de stress chronique, ces glandes peuvent s’épuiser, entraînant un déficit hormonal, une sensation de fatigue profonde et un risque accru de burn out.

Le cortisol, hormone phare du stress, joue également un rôle clé dans la régulation de la glycémie et la production d’énergie. Chez une personne en bonne santé, les glandes surrénales sécrètent environ 20 mg par jour de cortisol chez la femme et 30 mg chez l’homme. 

Une sursollicitation chronique conduit cependant à une chute progressive de cette production, souvent associée à une grande lassitude, à une hypersensibilité émotionnelle et à une baisse de performance. À noter qu’en cas de dépression, le taux de cortisol peut au contraire être anormalement élevé.

La DHEA, hormone androgène elle aussi produite par les surrénales, agit comme un régulateur naturel du cortisol. Elle en module la production excessive, tout en participant au maintien du tonus général.

Luminothérapie et cortisol : un lien lumineux

L’exposition quotidienne à la lumière du jour, idéalement pendant au moins trente minutes, est un moyen naturel de stimuler la production de cortisol. Des études montrent qu’un simple passage de l’obscurité à la lumière entraîne une hausse de 50% du taux de cortisol. En cas de travail en intérieur, il est donc conseillé d’augmenter l’intensité lumineuse dès le matin pour synchroniser les cycles hormonaux.

Nutrition fonctionnelle : des clés pour soutenir les hormones du stress

Le magnésium est un nutriment essentiel dans la régulation du stress. Sa carence, favorisée par l’excrétion urinaire accrue en cas de stress ou de sécrétion excessive de cortisol, aggrave la sensibilité au stress. Un apport suffisant en magnésium permet donc de limiter cette spirale et d’améliorer la gestion hormonale. L’Organisation mondiale de la santé recommande un apport quotidien de 6 mg/ kg/ jour.

On le retrouve dans les eaux minérales, les amandes, les noix, le chocolat noir, les crevettes roses, le pain complet et le riz complet. La vitamine B6 favorise son assimilation cellulaire, et la taurine en optimise la rétention intracellulaire. La complémentation en magnésium peut donc être judicieuse, en particulier sous forme synergique avec ces cofacteurs.

Les vitamines C (fruits et légumes) et B5 (jaune d’œuf, foie, champignons, céréales complètes) sont nécessaires à la production du cortisol et à la gestion du stress chronique. 

Le zinc, présent dans les huîtres, le bœuf, les lentilles ou encore le hareng, contribue également à la régulation hormonale.

Certaines plantes dites adaptogènes soutiennent la fonction surrénalienne. La rhodiole, l’éleuthérocoque et l’ashwagandha ont fait l’objet d’études démontrant leur capacité à améliorer la tolérance au stress, la récupération et la production hormonale. Le cassis, sous forme de macérat glycériné de bourgeons, est aussi utilisé pour stimuler l’axe surrénalien.

Préserver ses mitochondries pour préserver son énergie

Les mitochondries sont des organites cellulaires essentiels à la production d’énergie et à la synthèse des hormones stéroïdiennes. Leur bon fonctionnement peut être altéré par plusieurs facteurs : le vieillissement, un déséquilibre de l’activité physique, une exposition chronique aux polluants ou une alimentation trop riche en produits transformés.

Une alimentation antioxydante, riche en fruits et légumes biologiques, constitue un socle fondamental pour protéger ces petites centrales énergétiques. L’un des nutriments les plus bénéfiques pour les mitochondries est la coenzyme Q10 (ou ubiquinone), produite naturellement par l’organisme mais dont la synthèse diminue avec l’âge.

La coenzyme Q10 joue un rôle dans la production d’énergie, la protection antioxydante et la santé cardiovasculaire. On la trouve dans les viandes (abats, bœuf, volaille), les poissons gras (sardine, maquereau, hareng), les huiles végétales (canola, soja) et les oléagineux (noix, pistaches, graines de sésame). Comme elle est liposoluble, sa consommation avec un corps gras en améliore nettement l’assimilation.

Prendre soin de son énergie mentale passe donc aussi par l’équilibre hormonal. En agissant en douceur et de manière ciblée, il est possible de retrouver un mieux-être durable, sans épuiser son organisme.