La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle à de nombreux processus biologiques. Son rôle clé dans la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et la synthèse de l'ADN en fait un nutriment incontournable. 

Cependant, sa carence est de plus en plus fréquente, notamment chez les personnes adoptant un régime végétarien ou souffrant de troubles digestifs affectant son absorption. Un déficit en vitamine B12 ne se limite pas à un risque d’anémie : il pourrait aussi favoriser l’inflammation chronique, un facteur sous-jacent de nombreuses maladies modernes.

Pourquoi la vitamine B12 est indispensable ?

La vitamine B12 intervient dans plusieurs processus fondamentaux pour l’organisme :

• Formation des globules rouges : elle participe activement à l’érythropoïèse, le processus de fabrication des globules rouges, évitant ainsi l’anémie mégaloblastique.
• Protection et régénération du système nerveux : elle est essentielle à la production de myéline, une substance qui protège les nerfs et assure une bonne transmission des signaux nerveux.
• Synthèse de l’ADN : elle intervient dans la réplication cellulaire et la réparation des tissus.
• Métabolisme énergétique : elle joue un rôle dans la conversion des nutriments en énergie, contribuant ainsi à la réduction de la fatigue.
• Équilibre inflammatoire : une carence en B12 peut favoriser l’inflammation chronique via une augmentation des niveaux d’homocystéine, un acide aminé qui, en excès, est associé à un stress oxydatif et à des troubles cardiovasculaires.

Où trouver la vitamine B12 votre alimentation ?

La vitamine B12 est principalement d’origine animale. Voici les meilleures sources alimentaires :

• Les abats : le foie de bœuf est l’un des aliments les plus riches en B12, avec une concentration dépassant largement les apports journaliers recommandés.
• Les fruits de mer : les palourdes, moules, huîtres et autres coquillages contiennent des niveaux élevés de vitamine B12.
• Les poissons gras : maquereau, hareng, sardines et saumon sont d’excellentes sources.
• Les produits laitiers et les œufs : ils apportent de la vitamine B12, bien que leur teneur soit plus modeste que dans les viandes et les poissons.

Pour les personnes végétaliennes, il est important de se tourner vers des aliments enrichis en B12 (comme certaines céréales ou boissons végétales) ou d’opter pour une supplémentation adaptée. Contrairement à une idée reçue, les algues comme la spiruline ne constituent pas une source fiable de B12 biodisponible pour l’organisme.

Vitamine B12 et inflammation : quel lien ?

L’inflammation chronique est impliquée dans de nombreuses pathologies, allant des maladies cardiovasculaires aux troubles auto-immuns. Une carence en vitamine B12 peut accentuer cet état inflammatoire par plusieurs mécanismes :

• Augmentation des niveaux d’homocystéine : ce composé, lorsqu’il est trop présent dans le sang, favorise l’oxydation des cellules et l’inflammation vasculaire, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
• Réduction des défenses antioxydantes : un déficit en B12 diminue l’efficacité des antioxydants naturels, laissant le corps plus vulnérable aux radicaux libres.
• Dysfonctionnement du système nerveux : l’inflammation induite par une carence en B12 pourrait contribuer à des troubles neurologiques comme l’anxiété, la dépression ou des pathologies dégénératives.

Des études récentes suggèrent qu’un apport suffisant en B12 pourrait aider à moduler la réponse inflammatoire et à protéger contre les effets délétères du stress oxydatif.

Supplémentation en B12 : dosages, bilans et précautions

Ces résultats rappellent l’importance du rôle de la vitamine B12 (ainsi que de la vitamine B9, leur action étant souvent complémentaire) dans la régulation des processus inflammatoires. 

Nous vous déconseillons toutefois de vous supplémenter "à l’aveugle", car la disponibilité biologique de la B12 ne correspond pas nécessairement aux doses ingérées. Par exemple, consommer 4 microgrammes de B12 par voie orale ne garantit pas une absorption complète par l’organisme. 

C’est pour cette raison que la majorité des compléments alimentaires proposent la vitamine B12 (souvent sous forme de cyanocobalamine) à des dosages bien supérieurs aux recommandations officielles.

Vitamines B complexe Liposomale

Vitamine B complexe Liposomé est indispensable pour les nombreuses personnes qui sont en carence de vitamines B comme les personnes âgées, les femmes (grossesse, pilules contraceptives), les stressés.

En savoir plus

Quelle posologie pour les végétariens et végétaliens ?

L’Association végétarienne de France recommande les dosages suivants pour assurer un apport suffisant en B12 :

• 1,3 µg de B12, trois fois par jour, via des aliments enrichis en B12.
• 10 µg de B12, une fois par jour.
• 2 000 µg de B12, une fois par semaine.
• 5 000 µg de B12, une fois par quinzaine.

Il est essentiel de choisir une forme de B12 bien assimilable et d’adapter la fréquence de prise à ses besoins spécifiques. Pour une meilleure efficacité, il est recommandé de faire un bilan sanguin avant de commencer une supplémentation afin d’évaluer son taux de B12 et d’éviter tout surdosage.

Prévenir les carences en vitamine B12 

Pour éviter un déficit en vitamine B12 et ses effets délétères sur la santé, voici quelques recommandations :

• Adopter une alimentation riche en vitamine B12 : en intégrant régulièrement des aliments d’origine animale ou enrichis.
• Prendre en compte les signes d’alerte : fatigue persistante, faiblesse musculaire, troubles de l’humeur, picotements dans les membres, ou encore difficultés de concentration peuvent être des indicateurs d’une carence.
• Faire un bilan sanguin si nécessaire : les personnes à risque (végétaliens, seniors, individus souffrant de troubles digestifs ou ayant subi une chirurgie bariatrique) doivent surveiller leurs taux de B12.
• Envisager une supplémentation :sSi l’apport alimentaire est insuffisant, une supplémentation sous forme de comprimés ou d’injections peut être recommandée par un professionnel de santé.

La vitamine B12 est un élément clé pour notre bien-être global. En plus de son rôle essentiel dans la production d’énergie et le maintien du système nerveux, elle joue un rôle de régulateur de l’inflammation, contribuant ainsi à la prévention de nombreuses maladies chroniques. 

Sa supplémentation doit être raisonnée et adaptée aux besoins individuels, notamment pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Un suivi médical régulier et une alimentation équilibrée permettent de préserver des niveaux optimaux de B12 et d’assurer une santé optimale sur le long terme.