Le collagène est la protéine la plus abondante de l’organisme. Essentiel au maintien de tous les tissus corporels, il joue un rôle crucial. Bien que notre corps sache le produire à partir des protéines de collagène alimentaires, sa synthèse naturelle diminue avec le temps. Il devient alors judicieux de privilégier les aliments riches en collagène ou de recourir à une supplémentation occasionnelle.

À quoi sert le collagène ?

Le collagène, dont le nom vient du grec kólla (« colle »), est une protéine structurale essentielle. Elle assure la cohésion et l’intégrité des tissus corporels, qu’ils soient durs (os, dents, disques intervertébraux) ou souples (peau, muscles, tendons, vaisseaux sanguins, muqueuses, etc.). 

On distingue trois types principaux de collagène : type I (le plus répandu, dans la peau et les tendons), type II (dans les cartilages), et type III (dans les parois des vaisseaux sanguins).

Les fonctions du collagène 

• Une peau ferme et élastique.
• Des articulations mobiles et des vaisseaux sanguins souples.
• Une digestion optimisée.
• La réduction de l’inflammation.
• L’augmentation de la masse musculaire.
• Une meilleure cognition et un sommeil réparateur.
• Une cicatrisation et une réparation tissulaire efficaces.

Le collagène : un allié pour votre peau

Le derme, couche essentielle de la peau, est majoritairement composé de collagène, garantissant sa fermeté et sa capacité de renouvellement. 

Cependant, une exposition excessive au soleil peut altérer ces propriétés : le collagène de type I, prédominant dans le derme, subit une dégradation accélérée, favorisant l’apparition prématurée des rides et un affaiblissement général de la peau. 

Les rayons UV perturbent également le métabolisme cutané et freinent la production naturelle de collagène. Par ailleurs, le vieillissement entraîne une diminution progressive de la synthèse des fibres de collagène, contribuant au relâchement cutané et aux rides. 

Il est donc conseillé d’intégrer davantage d’aliments riches en collagène dans son alimentation pour atténuer ces effets, améliorer la densité et l’élasticité de la peau, et préserver sa souplesse.

Collagène et glycine : un duo précieux pour le corps

Le collagène, source majeure de glycine – l’acide aminé le plus abondant dans cette protéine –, joue un rôle clé une fois décomposé par la mastication et les enzymes gastriques.  

Il contribue à préserver la mobilité des articulations, prévient leur dégradation (limitant douleurs et arthrose), améliore la santé digestive et réduit l’inflammation. La glycine, en particulier, agit comme un acide aminé cytoprotecteur, protégeant les cellules du stress oxydatif et participant à la production du glutathion, un puissant antioxydant.

Le glutathion, tout comme les vitamines C et E, est une molécule antioxydante essentielle. Il protège l’organisme contre l’oxydation, renforce le système de défense et soutient une réponse immunitaire efficace.

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Le rôle protecteur de la glycine s’étend aux muqueuses de l’estomac et des intestins : des muqueuses saines favorisent la sécrétion de sucs gastriques, équilibrent les enzymes digestives, et maintiennent des jonctions serrées entre les cellules intestinales pour empêcher les toxines, agents allergènes ou pathogènes de pénétrer dans l’organisme.

De plus, la glycine agit comme un neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, induisant calme et clarté mentale, à l’image du GABA. Essentielle pour environ la moitié des synapses inhibitrices de la moelle épinière, elle contribue à l’activation du « sommeil réparateur », assurant ainsi un sommeil de qualité et un meilleur équilibre émotionnel.

Notre régime alimentaire manque de glycine

Depuis plusieurs décennies, les habitudes alimentaires ont délaissé les parties riches en collagène (peau, cartilages, os) au profit des morceaux maigres. Cette tendance limite l’apport en glycine et, par conséquent, en collagène.

Pour y remédier, réintégrez les bas morceaux et consommez des bouillons d’os, riches en collagène partiellement hydrolysé (gélatine). Attention toutefois à la qualité des os utilisés, en privilégiant des élevages biologiques pour éviter les contaminants.

Les aliments riches en vitamine C (agrumes, fraises, poivrons), cystéine (œufs, protéines animales ou végétales), phosphore (graines germées, jaune d’œuf) et cuivre (abats, spiruline) soutiennent également la synthèse de collagène. Certaines plantes comme la prêle et le cyprès peuvent stimuler ou protéger cette précieuse protéine.

Une alternative végétarienne se trouve dans la membrane d’œuf, qui contient environ 35% de collagène (types I, V, X), ainsi que du sulfate de chondroïtine et de l’acide hyaluronique. Très efficace, elle agit à faible dose (300 mg/ jour).

Zoom sur la supplémentation en collagène

Pour pallier la faible assimilation naturelle du collagène, de nombreux consommateurs se tournent vers le collagène hydrolysé. Ce processus d’hydrolyse permet de transformer les grosses molécules de collagène (300 kDa), initialement assimilées à seulement 1%, en peptides de petite taille (≤ 5 kDa), atteignant ainsi une biodisponibilité de près de 90%. La vérification de cette hydrolyse est essentielle lors du choix d’un complément alimentaire.

Le collagène hydrolysé est généralement produit à partir de sous-produits de l’industrie de la viande (os et peau de bovins ou de porcs) ou des déchets marins (peaux, arêtes, écailles de poissons), commercialisé sous diverses appellations comme « collagène marin » ou « peptides de collagène ».

Trois principaux types de collagène existent :

• Type 1 : prédominant dans la peau, les tendons, les ligaments et les os.
• Type 2 : présent dans les cartilages.
• Type 3 : souvent associé au type 1, dans les parois des vaisseaux sanguins.

Cependant, une fois hydrolysé, le collagène ne conserve plus ses spécificités originelles. Les distinctions entre types deviennent alors inutiles, rendant difficile la traçabilité des compléments alimentaires et la vérification de leur composition réelle. Ces arguments marketing, bien que séduisants, manquent donc de fondement scientifique.

Qu’importe l’origine du collagène hydrolysé, les bienfaits constatés sont globaux : amélioration de la fermeté de la peau, confort articulaire, et bien d’autres. Les études cliniques montrent des résultats à partir de trois mois de supplémentation avec une dose journalière de 2,5 g. 

Des prises allant jusqu’à 20 g par jour n’ont pas révélé de risque pour la santé, offrant ainsi une large flexibilité dans les dosages.

Collagène alimentaire et supplémentation se complètent pour optimiser votre santé articulaire, cutanée et digestive !